Duduk Terlalu Lama dan Jantung: Kebiasaan Sehari-hari yang Sering Tidak Disadari

Penulis :

Pagi hari duduk di perjalanan. Sampai di kantor, duduk di depan komputer. Saat makan siang, kembali duduk. Pulang ke rumah, tubuh kembali berada di kursi atau sofa sambil menonton televisi dan menggunakan ponsel.

Tanpa terasa, sebagian besar waktu dalam satu hari bisa dihabiskan dalam posisi duduk.

Bagi banyak orang, duduk bukanlah sesuatu yang dianggap sebagai kebiasaan yang perlu diperhatikan. Berbeda dengan merokok atau mengonsumsi makanan tertentu, duduk terlalu lama sering kali tidak terasa seperti sebuah “risiko kesehatan”.

Padahal, yang perlu diperhatikan bukan sekadar posisi duduknya, melainkan berapa lama tubuh berada dalam keadaan kurang bergerak sepanjang hari.

Hal ini menjadi semakin relevan pada kehidupan modern. Pekerjaan kantor, rapat daring, perjalanan menggunakan kendaraan, hingga hiburan melalui layar membuat aktivitas fisik semakin mudah tergantikan dengan duduk.

Lalu, apa hubungannya dengan kesehatan jantung?

Tubuh tetap membutuhkan gerakan

Tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Ketika kita berjalan, menaiki tangga, membawa barang, membersihkan rumah, atau melakukan aktivitas fisik lainnya, otot bekerja dan membutuhkan energi.

Sebaliknya, ketika kita duduk dalam waktu lama, kebutuhan tubuh terhadap energi menjadi lebih rendah. Aktivitas otot juga berkurang.

Satu hari duduk lama mungkin tidak langsung membuat seseorang merasakan perubahan. Masalahnya muncul ketika pola tersebut terjadi berulang-ulang selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.

Karena itu, seseorang tidak cukup hanya mengatakan, “Saya olahraga setiap akhir pekan.”

Olahraga teratur memang penting. Namun, tetap aktif sepanjang hari juga memiliki nilai tersendiri.

Seseorang yang berolahraga selama satu jam, tetapi kemudian duduk hampir sepanjang sisa hari, tetap perlu memperhatikan jumlah geraknya secara keseluruhan.

Apa yang terjadi ketika kita terlalu lama tidak bergerak?

Ketika tubuh kurang bergerak, penggunaan energi menjadi lebih rendah. Dalam jangka panjang, kebiasaan kurang aktif dapat berjalan bersama berbagai perubahan metabolik dan peningkatan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Kurang bergerak juga dapat membuat seseorang lebih mudah mengalami kenaikan berat badan apabila asupan energi tidak seimbang dengan aktivitas tubuh.

Berat badan bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Tekanan darah, kadar gula darah, kolesterol, kebugaran tubuh, dan kondisi pembuluh darah juga merupakan bagian dari kesehatan jantung.

Itulah sebabnya kebiasaan duduk lama sebaiknya dilihat sebagai salah satu bagian dari keseluruhan gaya hidup, bukan sebagai satu penyebab tunggal penyakit jantung.

“Saya kan sudah olahraga”

Kalimat ini cukup sering kita dengar.

Olahraga memang merupakan kebiasaan yang sangat baik. Namun, olahraga dan aktivitas harian bukanlah dua hal yang harus dipertentangkan.

Bayangkan seseorang berolahraga selama 45 menit di pagi hari. Setelah itu ia bekerja di depan komputer selama delapan jam, kemudian menghabiskan perjalanan pulang sambil duduk dan malam harinya duduk lagi di depan televisi.

Olahraga paginya tetap memberikan manfaat. Tetapi bukan berarti tubuh tidak membutuhkan gerakan pada jam-jam lainnya.

Berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan, berdiri ketika menerima telepon, mengambil minum sendiri, menggunakan tangga jika memungkinkan, atau melakukan pekerjaan rumah merupakan contoh sederhana untuk mengurangi waktu tidak aktif.

Gerak kecil memang terlihat sepele. Namun, jika dilakukan berulang kali, jumlahnya dapat menjadi bagian dari aktivitas harian yang lebih baik.

Pekerja kantoran perlu lebih waspada terhadap kebiasaan ini

Pekerjaan di depan komputer membuat duduk dalam waktu lama sulit dihindari.

Masalahnya bukan berarti seseorang harus meninggalkan pekerjaannya. Yang perlu diubah adalah kebiasaan membiarkan tubuh berada pada posisi yang sama selama berjam-jam tanpa jeda.

Cobalah membuat pengingat untuk berdiri dan bergerak secara berkala. Tidak harus selalu melakukan olahraga berat.

Berjalan mengambil air minum, pergi ke meja rekan kerja daripada selalu mengirim pesan, melakukan peregangan singkat, atau berjalan sebentar setelah menyelesaikan satu pekerjaan dapat membantu memecah periode duduk yang panjang.

Jika pekerjaan memungkinkan, sebagian aktivitas juga dapat dilakukan sambil berdiri.

Kuncinya adalah membuat gerakan menjadi bagian dari rutinitas, bukan sesuatu yang hanya dilakukan ketika memiliki waktu luang.

Perjalanan juga bisa membuat kita terlalu lama duduk

Kebiasaan duduk tidak hanya terjadi di kantor.

Bagi orang yang setiap hari menempuh perjalanan cukup jauh menggunakan mobil atau kendaraan umum, waktu duduk dapat bertambah cukup banyak.

Perjalanan pulang pergi selama satu hingga dua jam setiap hari mungkin terasa biasa karena sudah menjadi rutinitas. Namun, jika ditambah dengan waktu duduk selama bekerja dan di rumah, total waktu tidak aktif dapat menjadi cukup panjang.

Bukan berarti semua perjalanan harus dilakukan dengan berjalan kaki. Kondisi setiap orang berbeda.

Namun, ketika ada kesempatan yang aman dan realistis untuk berjalan, menggunakan tangga, atau turun dari kendaraan sedikit lebih jauh kemudian berjalan, kesempatan tersebut dapat dimanfaatkan untuk menambah aktivitas.

Jangan menunggu tubuh terasa tidak nyaman

Salah satu alasan kebiasaan duduk lama sulit disadari adalah karena tubuh tidak selalu memberikan tanda secara langsung.

Seseorang bisa saja merasa sehat, tidak mengalami nyeri dada, tidak sesak, dan tetap mampu bekerja seperti biasa.

Namun, tidak adanya keluhan bukan berarti seluruh faktor risiko kesehatan dapat diabaikan.

Tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol yang meningkat, misalnya, dapat berlangsung tanpa gejala yang khas. Karena itu, mengetahui kondisi tubuh melalui pemeriksaan kesehatan tetap penting, terutama jika terdapat faktor risiko lain.

Kebiasaan aktif bergerak sebaiknya menjadi bagian dari pencegahan, bukan baru dilakukan setelah seseorang mendapatkan diagnosis penyakit.

Berapa banyak gerakan yang diperlukan?

Tidak ada satu pola aktivitas yang cocok untuk semua orang.

Usia, kondisi kesehatan, pekerjaan, kemampuan fisik, dan penyakit yang dimiliki seseorang akan memengaruhi jenis aktivitas yang aman dilakukan.

Bagi orang yang sehat, aktivitas fisik dapat dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan. Yang terpenting bukan langsung melakukan olahraga berat, tetapi membangun kebiasaan yang dapat dipertahankan.

Jika selama ini hampir sepanjang hari dihabiskan dengan duduk, perubahan kecil dapat menjadi titik awal.

Misalnya, setiap beberapa waktu berdiri dari kursi. Berjalan sebentar di sela pekerjaan. Memilih tangga ketika kondisi memungkinkan. Mengurangi waktu menonton sambil duduk terus-menerus. Atau menambahkan aktivitas fisik ringan ke dalam rutinitas rumah.

Perubahan tersebut mungkin terlihat sederhana, tetapi justru karena sederhana, kebiasaan tersebut lebih mudah dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari.

Bagaimana jika sudah memiliki penyakit jantung?

Bagi orang yang sudah memiliki penyakit jantung, aktivitas fisik tetap perlu dibicarakan dengan dokter.

Bukan berarti seseorang harus berhenti bergerak. Justru pada banyak kondisi, aktivitas fisik yang sesuai dapat menjadi bagian dari pengelolaan kesehatan. Namun, jenis, intensitas, dan durasinya perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

Jangan memaksakan diri mengikuti program olahraga orang lain.

Jika saat melakukan aktivitas muncul nyeri dada, sesak yang tidak biasa, pusing, rasa ingin pingsan, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan, aktivitas sebaiknya dihentikan dan segera mendapatkan penilaian medis.

Mulai dengan mengubah satu kebiasaan

Perubahan gaya hidup sering gagal bukan karena seseorang tidak mengetahui apa yang harus dilakukan, tetapi karena perubahan yang dibuat terlalu besar dan sulit dipertahankan.

Karena itu, tidak perlu langsung membuat target yang berat.

Mulailah dengan melihat rutinitas sendiri.

Berapa lama biasanya duduk tanpa berdiri?

Apakah selama bekerja kita pernah berjalan sebentar?

Apakah waktu istirahat selalu digunakan untuk duduk?

Apakah malam hari sebagian besar waktu dihabiskan di sofa?

Dari pertanyaan sederhana tersebut, kita dapat menemukan bagian yang bisa diperbaiki.

Misalnya, mulai membiasakan berdiri setiap kali pekerjaan tertentu selesai. Atau berjalan beberapa menit setelah makan jika kondisi memungkinkan.

Tidak harus sempurna. Yang penting dilakukan secara konsisten.

Jantung juga membutuhkan gaya hidup yang aktif

Menjaga kesehatan jantung bukan hanya tentang menghindari satu jenis makanan atau melakukan olahraga sesekali.

Kesehatan jantung terbentuk dari banyak kebiasaan yang berlangsung setiap hari: bagaimana kita makan, bergerak, tidur, mengelola stres, menjaga berat badan, menghindari rokok, serta memantau faktor risiko seperti tekanan darah, gula darah, dan kolesterol.

Mengurangi waktu duduk yang terlalu panjang merupakan salah satu bagian kecil dari kebiasaan tersebut.

Di Klinik CMI, kesehatan jantung dapat dinilai dengan melihat kondisi seseorang secara menyeluruh. Jika Anda memiliki faktor risiko, keluhan tertentu, atau ingin mengetahui kondisi kesehatan jantung, konsultasi dengan dokter dapat membantu menentukan pemeriksaan yang sesuai.

Tidak perlu menunggu sampai tubuh memberikan peringatan keras.

Mulailah dengan satu hal sederhana hari ini: bangun dari kursi, bergerak, dan beri tubuh kesempatan untuk tetap aktif.

Karena terkadang, menjaga jantung tidak dimulai dari sesuatu yang besar. Bisa dimulai dari kebiasaan kecil yang kita lakukan berulang kali setiap hari.